حماية العظام من الهشاشة: 15 خطوة عملية، أغذية، ومشروبات لتقوية الهيكل العظمي

تعد صحة العظام من القضايا الصحية المهمة، حيث تمثل العظام هيكل الجسم وتؤدي دوراً أساسياً في حمايته ودعمه. ومع تقدم العمر أو بسبب نمط الحياة غير الصحي، قد تتعرض العظام لهشاشة تُعرف بانخفاض كثافتها، مما يزيد من خطر الكسور. لذا، يجب تعزيز صحة العظام لدى الأفراد منذ سن مبكرة لضمان هيكل عظمي قوي وفعال. في هذا المقال، سيتم تناول 15 خطوة عملية تشمل العادات الغذائية والصحية التي تساهم في حماية العظام من الهشاشة.

الخطوة 1: تناول كميات كافية من الكالسيوم

يعتبر الكالسيوم من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء العظام. ولذلك، ينبغي تناول مصادر غنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان (الحليب، الزبادي، الجبنة) والخضروات الورقية (كالسبانخ والكرنب).

الخطوة 2: استهلاك فيتامين D

يساعد فيتامين D على امتصاص الكالسيوم في الجسم. يمكن الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس أو تناول أطعمة مثل الأسماك الدهنية (السلمون، التونة) وصفار البيض.

الخطوة 3: ممارسة النشاط البدني

تشير الأبحاث إلى أن ممارسة الرياضة المنتظمة، خاصة تمارين القوة مثل رفع الأثقال، تساهم في تعزيز كثافة العظام وتقلل من خطر الهشاشة. يُنصح بممارسة النشاط البدني لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يومياً.

الخطوة 4: تجنب التدخين

يؤثر التدخين سلباً على صحة العظام، لذا يجب تجنب التدخين للحد من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.

الخطوة 5: تقليل استهلاك الكافيين

تشير الدراسات إلى أن الإفراط في تناول الكافيين قد يؤثر سلباً على امتصاص الكالسيوم. لذلك، ينبغي تقليل استهلاك المشروبات الغنية بالكافيين مثل القهوة والشاي.

الخطوة 6: الحفاظ على وزن صحي

الوزن الزائد أو النقص الحاد في الوزن يمكن أن يؤثر على صحة العظام. لذا، يُنصح بالحفاظ على وزن صحي من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية.

الخطوة 7: تناول الأغذية الغنية بالمغنيسيوم

يعتبر المغنيسيوم من المعادن الهامة لصحة العظام. يُمكن الحصول عليه من المكسرات (مثل اللوز والجوز) والحبوب الكاملة والخضروات.

الخطوة 8: شرب الماء بكميات كافية

ترطيب الجسم مهم للحفاظ على صحة العظام. ينبغي شرب كميات كافية من الماء يومياً لضمان توازن سوائل الجسم.

تابع باقي التفاصيل في الصفحة التالية رقم (2):