كيف تحافظ على سلامة العظام والغضاريف؟.. هل تتخيل
نفسك بعد ثلاثين سنة من الأن، كيف تبدو، وما هى ملامح قوتك، أنا الأن أخبرك بأن
العظام والغضاريف تحديداً ستعني لك شيئاً مهماً جداً في تلك الأونة، هل ستكون قوية، أم أن
الضعف والوهن سيعتريها، فالعظام تؤدي العديد من الوظائف للجسم، حيث توفر الشكل
الهيكلي للجسم، وتحمي الأعضاء والعضلات، وتخزن الكالسيوم، وعلى الرغم من أنه من
الضروري بناء عظام قوية وصحية في مرحلتي الطفولة والمراهقة، فيمكنك كذلك اتخاذ
العديد من الإجراءات في مرحلة البلوغ، وما بعدها، وهذا كله من أجل صحة وسلامة
عظامك، وهو محور مقالتي اليوم.
كيف تحافظ على سلامة العظام والغضاريف؟
إن الحفاظ على سلامة العظام والغضاريف، يمكن أن
يتم عن طريق اتخاذ العديد من الخطوات، بأن تكثر من كمية الكالسيوم في نظامك
الغذائي، فما تستثمره الأن سينفعك بالتأكيد في الغد، وسوف أسرد لك سبعة أطعمة فرض
عليك وضرورة أن تحرص على تناولها باستمرار، وهى:
1- الفاصولياء
البيضاء: ليست غنية فقط بالبروتين والحديد والألياف، بل هى كذلك أحد أهم العناصر
الغذائية الغنتية بالكالسيوم، فاحرص على تناولها بانتظام.
2- المكسرات:
فإن المكسرات مثل الجوز واللوز والبندق والكاجو تحتوي على كمية كبيرة من
الكالسيوم، واللوز على وجه الخصوص، ومن مميزات المكسرات أنها تحتوي على كمية قليلة
من البروتين، ما يساعد على إعطاءك جرعة من الطاقة والنشاط والحيوية، ويرفع من قدرة
وكفاءة جهاز المناعي، ومقاومته للأمراض المختلفة.
3- البرتقال:
فإن تلك الفاكهة الرائعة المذاق والتفرد، تحتوي على مستويات عالية من الكالسيوم،
فإن برتقالة واحدة توفر لك ما يُعادل 70 مللي جرام من الكالسيوم، وبذلك توفر لك
تلك البرتقالة ما يوازي 6% من حاجتك اليومية من الكالسيوم، كما أن البرتقال يوفر
لك كمية رائعة من فيتامين c اللازم جداً
لجهازك المناعي.
4- السردين:
إن السردين ليس غنياً فقط بعنصر الأوميجا 3، بل هو غني بالكالسيوم، وسمكة سردين
واحدة تحتوي على ما يصل 350 مللي جرام من الكالسيوم.
5- التين
المجفف: إن تلك الفاكهة الرائعة المجففة تحتوي على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة
والألياف، فإن تناول 5 حبات من التين المجفف يومياً، يمكن أن يوفر لك نحو 135 مللي
جرام من الكالسشيوم، ما يساهم في توفير الإستهلاك اليومي المطلوب، مع الأخذ في
الإعتبار، أن 5 حبات من التين تحتوي كذلك على الكثير من السكر.
6- الخضروات
الورقية وخاصة الكرنتب: فإن تلك الخضروات الورقية منخفضة للغاية من ناحية السعرات
الحرارية، كما لا تحتوي على الدهون، ناهيك عن احتوائها على نسبة عالية من الألياف
والكالسيوم، كما أن السبانخ على وجه الخصوص، تعتبر من أهم مصادر الكالسيوم، وأفضل
طريقة لاستهلاك السبانخ، هو إضافة أوراقها الطازجة لطبق السلاطة، أو تناول السبانخ
المسلوقة مع البيض المخفوق في وجبة الإفطار.
7- البروكلي:
إن البروكلي الأخضر ليس غنياً فقط بالفيتامينات والمعادن مثل الماغنسيوم والزنك
والفسفور، ولكنه يحتوي كذلك على كميات عالية واستثنائية من الكالسيوم التي يمتصها
الجسم بسهولة، وأحب أن ألفت النظر، بأن عنصر الكالسيوم من |أهم العناصر التي يجب
ألحرص على إعطائها لأطفالنا لنمو عظامهم، وهنا يأتي دور البروكلي لهم، كما أن كبار
السن من الأهمية بمكان الحرص على أن يتناولوا البروكلي.
ختاماً:
في الختام، أن أقدم لكم تلك التوصية الذهبية
التي أوصانا العلم بها، ألا وهى، ضرورة الإهتمام بفيتامين دال، فإن جسمك يحتاج إلى
هذا الفقيتامين من أجل امتصاص الكالسيوم، وبالنسبة للبالغين الذين تتراوح أعمارهم
ما بين 19 سنة إلى 70 عاماً، فإن الكمية الغذائية الموصى بها من فيتامين دال، هى
600 وحدة دولية يومياً، وتزداد الكمية الموصى بها إلى 800 وحدة دولية يومياً
للبتالغين الذين تتراوح أعمارهم 71 عاماً فأكبر، ومن أجل الحصول على فيتامين دال، تتضمن
المصادر الغنية بهذا الفيتامين الأسماك الزيتية مثل التونة، إضافة إلى صفار البيض،
والحليب، كما تسهم أشعة الشمس كذلك في إنتاج الجسم لفيتامين دال، وإذا كنت تقلق في
كيفية حصولك على الكمية الكافية من فيتامين دال، فاسأل الطبيب عن المكملات
الغذائية المناسبة لك والغنية بفيتامين دال، كما يجب عليك أن تجعل نشاطك البدني من
ضمن رونينك اليومي، وفي هذا الشأن، يمكنك المشي، أو الركض، أو لعب التنس، أو تسلق
السلالم، وكل هذا يساعدك على بناء عظام قوية، وإبطاء هشاشتها لأقل حد ممكن مع
التقدم في العمر، كما يجب عليك الإمتناع عن التدخين، وتناول المشروبات الكحولية
بكثرة.
كيف تحافظ على سلامة العظام والغضاريف؟.. ودوماً
أتمنى لكم الصحة والعافية.