قد تجعل الساقان المتعبتان أو الثقيلتان أو الأقل ثباتًا مهام بسيطة مثل النهوض من الكرسي، صعود الدرج أو المشي في الحي أكثر صعوبة وإحباطًا.

المشروب المصنوع من الفاكهة فقط قد لا يوفر كمية كافية من البروتين ليكون وجبة أو وجبة خفيفة متكاملة.

لذلك، قد يكون الجمع بين مجموعات غذائية مختلفة خيارًا أفضل.

التركيبة الأكثر منطقية من الناحية الغذائية

يمكن إعداد مشروب منزلي يجمع بين:
الموز؛

الشوفان؛

الحليب أو مشروب الصويا المدعم؛

والقليل من القرفة.

الفكرة ليست ابتكار وصفة تعطي نتائج خلال 24 أو 72 ساعة.

الهدف هو تحضير مشروب يجمع عدة عناصر غذائية في وصفة بسيطة.

اقتراح لسموثي مغذٍ

موزة ناضجة واحدة
200 مل من الحليب أو مشروب الصويا المدعم

ملعقة كبيرة من الشوفان

قرفة حسب الرغبة

مكعبات ثلج، إذا رغبت

اخلط جميع المكونات حتى تحصل على قوام متجانس.

إذا كان الشخص يتبع أصلًا نظامًا غذائيًا متوازنًا، فيمكن استخدام هذا المشروب كوجبة خفيفة.

ويجب تعديل حجم الحصة حسب الاحتياجات الفردية، والشهية، وبقية ما يتم تناوله خلال اليوم.

لكن انتظر: قد لا يكون أهم عنصر في هذه القصة موجودًا داخل الكوب أصلًا.

العضلات تحتاج إلى التحفيز، وليس إلى المغذيات فقط

التغذية الجيدة مهمة، لكن العضلات تستجيب أيضًا للتحفيز البدني.
تشير الأبحاث المتعلقة بالتقدم في العمر والنشاط البدني إلى أهمية تمارين القوة في المساعدة على الحفاظ على القدرة الوظيفية والكتلة العضلية، خصوصًا مع التقدم في السن.

وهذا لا يعني البدء فورًا بأوزان ثقيلة.

بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن تكون الحركات البسيطة والتدريجية نقطة بداية جيدة.

أمثلة على الحركات الوظيفية

بحسب الحالة البدنية، يمكن لبعض الأشخاص البدء بأنشطة مثل:
الجلوس على كرسي ثم الوقوف منه؛

المشي بسرعة مريحة؛

رفع الكعبين مع التمسك بسطح ثابت؛

القيام بجولات مشي قصيرة على مدار اليوم؛

ممارسة تمارين القوة تحت إشراف مختص.

يجب أن تكون الزيادة في التمرين تدريجية.

إذا تسبب أي تمرين في ألم شديد أو دوخة أو ضيق تنفس غير معتاد أو شعور بالإغماء، فيجب التوقف وطلب التوجيه المناسب.

لماذا يمكن أن يكون النهوض من الكرسي تمرينًا مفيدًا؟

قد تبدو حركة الجلوس والوقوف بسيطة، لكنها تشغّل عدة مجموعات عضلية في الساقين والوركين.
كما أنها تحاكي حركة نقوم بها يوميًا.

النهوض من السرير، القيام من الكرسي، الدخول إلى السيارة أو صعود بعض الدرجات كلها مهام تعتمد على القوة والتنسيق.

ولهذا يمكن أن تكون التمارين الوظيفية مفيدة عمليًا، لأنها تدرب حركات مرتبطة بالحياة اليومية.

كيف تبدأ بأمان؟

يمكن استخدام كرسي ثابت موضوع بجوار حائط أو في مكان مستقر.
اجلس مع تثبيت القدمين على الأرض.

مِل بالجذع قليلًا إلى الأمام.

قف بطريقة متحكم بها.

اجلس مرة أخرى ببطء.

استرح إذا شعرت بإرهاق زائد.

تابع باقي التفاضصيل في الصفحة التالية رثم (3):