قد تجعل الساقان المتعبتان أو الثقيلتان أو الأقل ثباتًا مهام بسيطة مثل النهوض من الكرسي، صعود الدرج أو المشي في الحي أكثر صعوبة وإحباطًا.

يجب أن يتناسب عدد التكرارات مع قدرة كل شخص.

لا حاجة لتحويل التمرين إلى منافسة.

الاستمرارية عادة أهم من محاولة القيام بكمية كبيرة في يوم واحد.

وماذا عن البروتين؟ إنه يستحق الانتباه

image
هذه نقطة كثيرًا ما يتم تجاهلها عند الحديث عن القوة العضلية.

تستخدم العضلات البروتينات كمصدر للمواد الخام اللازمة لعمليات مرتبطة بالحفاظ على الأنسجة وإصلاحها.

يمكن أن تسهم أطعمة مثل:

البيض؛

الحليب؛

الزبادي؛

السمك؛

الدجاج؛

اللحوم؛

الفاصوليا؛

العدس؛

الحمص؛

الصويا

في توفير مصادر جيدة للبروتين.

وبالنسبة لكبار السن، قد يكون الحفاظ على تناول كمية مناسبة من البروتين مهمًا بشكل خاص ضمن نظام غذائي متوازن.

لكن هذا لا يعني أن «المزيد من البروتين أفضل دائمًا».

فالكمية المناسبة تعتمد على عوامل فردية مثل:

العمر؛

الوزن؛

مستوى النشاط البدني؛

النظام الغذائي المعتاد؛

الحالة الصحية.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض معينة أو يتبعون توصيات غذائية خاصة استشارة مختص قبل إجراء تغييرات كبيرة في كمية البروتين.

ماذا نضع في الطبق لدعم العضلات؟

لا يجب أن يكون النظام الغذائي الداعم لصحة العضلات معقدًا.
بدلًا من البحث عن «طعام خارق» واحد، فكر في التنوع.

يمكن أن تحتوي الوجبة المتوازنة على:

مصدر بروتين مثل البيض أو السمك أو الدجاج أو الفاصوليا أو التوفو؛
خضروات متنوعة؛

مصدر للكربوهيدرات مثل الأرز أو البطاطا أو الكسافا أو الشوفان؛

فواكه خلال اليوم؛

كمية مناسبة من الماء؛

دهون جيدة مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور، حسب الاحتياجات الفردية.

هذه التركيبة توفر دعمًا غذائيًا أكثر من الاعتماد على مكوّن واحد فقط.

خطأ انتظار التغيير خلال ثلاثة أيام

من السهل فهم سبب جذب وعود «القوة خلال 3 أيام» للانتباه.
فالشخص الذي يجد صعوبة في المشي أو النهوض من الكرسي يريد أن يتحسن بسرعة.

لكن الجسم لا يعمل كمفتاح تشغيل وإيقاف.

بناء القوة العضلية أو الحفاظ عليها يعتمد على عدة عوامل، منها:

تابع باقي التفاضصيل في الصفحة التالية رثم (4):