ما هي كمية السكر المسموح بها يومياً: حتى تتجنب أضراره؟
تعتبر السكريات من المكونات الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم كمصدر للطاقة. ومع ذلك، فإن تناول كميات مفرطة من السكر يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية التي تشمل السمنة، ومرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وغيرها من الحالات المزمنة. لذا، قد يتساءل الكثيرون عن الكمية المناسبة من السكر التي يعتبر تناولها آمنا، وكيفية تجنب أضراره.
أنواع السكر
قبل أن نتناول الكمية المسموح بها من السكر، من المهم التعرف على الأنواع المختلفة للسكر:
- السكريات الطبيعية: تتواجد في الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان. تعتبر هذه السكريات مصدراً مغذياً وغالباً ما تأتي مع الألياف والفيتامينات والمعادن، مما يجعل تأثيرها على الجسم أقل ضرراً.
- السكريات المضافة: تشمل هذه السكريات تلك التي تُضاف إلى الأطعمة والمشروبات خلال عملية التصنيع أو التحضير. ولهذا النوع تأثير أكبر على الصحة، حيث أنه يزيد من السعرات الحرارية دون تقديم قيمة غذائية.
الكمية الموصى بها
تشير توصيات منظمة الصحة العالمية (WHO) إلى ضرورة تقليل تناول السكريات المضافة إلى أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. يُنصح أيضاً بأن يعمد الأفراد إلى تقليل هذا الرقم إلى أقل من 5% لتحقيق فوائد صحية إضافية. بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يومياً، تعني هذه النسبة أنه من الأفضل عدم تناول أكثر من 25 جراماً (6 ملاعق صغيرة) من السكريات المضافة يومياً.
أضرار السكر المفرط
يمكن أن يسبب تناول كميات كبيرة من السكر أضراراً عديدة، منها:
- زيادة الوزن: السكر يحتوي على سعرات حرارية عالية، وعندما يتم تناوله بكثرة دون حرق هذه السعرات من خلال النشاط البدني، فإنه يؤدي إلى تخزين الدهون وزيادة الوزن.
- مرض السكري: كمية كبيرة من السكر يمكن أن تؤدي إلى مقاومة الأنسولين، مما يجعل الجسم أقل كفاءة في معالجة السكر، بالتالي قد يتطور إلى مرض السكري من النوع الثاني.
- أمراض القلب: أشارت العديد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تسوس الأسنان: تعتبر السكريات من العوامل الرئيسية التي تسبب تسوس الأسنان، حيث تتغذى عليها البكتيريا الضارة في الفم، مما يؤدي إلى تكوين الأحماض التي تضر بالأسنان.
كيفية تقليل تناول السكر
إليك بعض النصائح لتقليل تناول السكريات المضافة:
- قراءة الملصقات الغذائية: تحقق من محتوى السكر في الأطعمة والمشروبات قبل شرائها. العديد من المنتجات تحتوي على سكريات مضافة قد لا تتوقعها.
- اختيار البدائل الصحية: استخدم الفواكه بدلاً من السكريات المضافة كوسيلة لتحلية الأطعمة والمشروبات.
- تجنب المشروبات السكرية: حاول تقليل شرب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة، والتي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف.
- التحكم في حصص الطعام: حاول تقليل حجم الحصص عند تناول الأطعمة الغنية بالسكر، وكن واعياً لاستهلاكك الكلي للسكر خلال اليوم.
- زيادة الألياف: تناول الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يساعد في تقليل الرغبة في تناول السكر، كما أنها تعزز الشعور بالشبع.
خاتمة
إن تحديد كمية السكر المسموح بها يومياً هو خطوة أساسية نحو الحفاظ على الصحة العامة. من خلال الاهتمام بما نأكله وقراءة الملصقات الغذائية، يمكننا اتخاذ خطوات فعالة لتقليل تناول السكريات المضافة والاستمتاع بحياة صحية أكثر. وبهذا، يمكن تجنب العديد من المخاطر الصحية المرتبطة بارتفاع مستويات السكر في النظام الغذائي.